Dec 13, 2022

普拉提，是都市女孩的粉红税吗？

好像是，又好像不是

听说普拉提已经很久了，一直没有机会试一下。正好朋友在静安寺开了个普拉提馆，就回家翻了翻《普拉提康复训练》这本书，结合自己的体验观察来做个小笔记吧。

btw, 我以前一直有个小小的偏见，觉得普拉提是都市女孩的粉红税。因为它在国内单价很高，普拉提馆的装修风格明亮美丽，而且经常在社交网站上看到照片，似乎成为了中产白领的装点门面。但其实任何运动都有一部分社交媒介的传播性，和一部分运动本身的科学奥秘。我们这期 blog 聊的就是后者。

一、普拉提是什么？

关于普拉提是什么，如果你去 google, 它会告诉你

普拉提训练法起源于18世纪的德国，由约瑟夫·普拉提医生在为受伤士兵恢复肌肉力量和控制能力时总结出的动作。

但作为一个热爱运动、常年保持健身习惯的人来说，我最关心的是，它和其他运动有什么区别——如果普拉提练的是力量，那为什么不去撸铁？如果普拉提练的是呼吸和柔韧，那和瑜伽又有什么区别？

二、普拉提和力量训练的区别

1.目标

力量训练又称抗阻训练，主要是通过抵抗阻力来增强肌肉强度、改善肌肉张力；而普拉提在诞生之初，就是康复型/复健型运动。

约瑟夫·普拉提在《普拉提：通过控制术回归生活》中提到：

“伤病是由身体的失衡和运动的代偿模式引起的；如果人体中存在虚弱或错位的区域，另一个区域便会过度代偿或过度激活，以完成所需要的功能性运动。约瑟夫认为矫正错位和进行身体再训练是预防伤病复发的关键所在。在这一观点提出的50年后，肌肉失衡理论已经被物理治疗界广泛接受（Withers & Bryant，2011）。”

2.历史

【力量训练健身房】

19世纪中期，瑞典的古斯塔夫·詹德基于医疗体操和瑞典按摩，发明了一套不同以往的健身器械，并建成了一家真正意义的健身房，可以称之为现代健身房原型。

【普拉提】

1914年，第一次世界大战爆发时，普拉提和他的德国马戏团正在英国巡回演出，他被捕且被拘禁在英国曼岛的一个战俘营—这正是那与他同名的运动诞生的地方为了帮助消磨时光，普拉提观看岛上那些骨瘦如柴的猫追逐老鼠和鸟儿，他对于牠们的精力和敏捷度十分惊叹—和他这个被拘禁者的身体和情绪状态形成鲜明对比。他研究了猫的动作并且总结出，频繁的伸展是牠们的精力来源。在被羁押期间他带领同班们进行运动，开始设计一系列伸展人体肌肉的运动，在这里创建了我们熟知的普拉提垫上运动体系的雏形。

后来，普拉提有了在病人的床架上加弹簧的想法，这样第一架Cadillac诞生了。

普拉提曾是个对美式生活大肆批判的人—从美国人在办公桌前的坐姿、行动方式、甚至是美国人对像棒球这类运动的热爱，他认为这些会让身体失去平衡。

3.器械

我们再来看下两者的器械区别。

力量训练 力量训练以杠铃、哑铃为主。
普拉提器械

普拉提利用弹簧和滑轮产生渐增的阻力，有助于肌肉产生模拟功能性动作的向心收缩和离心收缩。与此同时，稳定肌被激活，产生等长运动，以维持正确的姿势和身体排列。

其实简单来说，撸铁的阻力在单次训练中是固定的。比如你做20kg的硬拉，除非下一组加/减重量，不然阻力就不会变化的。但是普拉提的阻力来自于弹簧，弹簧是「渐进式阻力」--“其阻力的大小取决于弹簧的厚度和强度，以及弹簧拉伸度或紧张程度。阻力随着弹簧拉紧而增大，”

“两种阻力虽然不同，但对肌肉力量的提升十分高效且具有重要的意义。

弹簧优于举重器械的一个方面是，弹簧更容易调整以适用于模拟其他动作，因而更具功能性（Isacowitz，2005）。对于伤病康复来说，用弹簧提供阻力更加安全，因为患者在重复练习的起始阶段可以随时松开弹簧，从而释放关节或肌肉上的压力。”

4.训练肌肉

这块应该是最主要的，如果是练肌肉，两者有什么区别呢？

核心在普拉提中常被称为动力室或内在支持系统，并且在康复领域被称为核心肌肉系统。无论使用哪个词汇，我们所谈论的都是躯干最深层的内在肌肉。普拉提的绝大部分动作练习都非常强调尽量激活核心肌肉。

「三联生活实验室」之前写过一篇《月薪几万，才配练普拉提？》，里面有个例子：

笑笑坚持规律撸铁1年多了，手臂肌肉练出了好看的线条，但也遇到了瓶颈：腹部的肌肉怎么也练不出来，肩背上的肉怎么也练不下去。 “因为心疼钱，每次练完回家我就反复琢磨呼吸方法。有一次撸铁的时候，好像就通了。上20斤的重量的时候，不再是憋出青筋地硬来，而是突然感觉到了长呼长吸，核心发力，能用意识去控制肌肉的境界了。” 十几节课下来，结合撸铁，笑笑真切地感觉到自己的腰变细了，背变薄了，肋骨也不外翻了。“如果不借助普拉提，我可能还要很久很久才能找到撸铁的正确节奏。好的方法，就是能事半功倍。”

我自己和一些朋友讨论下来，感觉没有这么神乎。撸铁和普拉提最大的区别，只是在于前者是大肌群、后者是小肌群而已；然后撸铁前后还需要很长的时间热身、拉伸，来达到肌肉的延伸。但是普拉提用弹簧，本来就是肌肉的激活、抗阻和延展，所以就省去了这两步啦；再就是普拉提精确度更高，会针对单个肌群和特定肌肉进行执行；但撸铁往往会有主要肌群和次要肌群，一起带上。

三、普拉提和瑜伽的区别

呼吸方式普拉提多为横向呼吸法，瑜伽是腹式呼吸。
专注模块瑜伽起源于古印度，专注于「道德、忘我的动作、稳定的头脑、宗教性的责任、冥想和宇宙的自然创造」。多通过体式的变换、呼吸的节奏来达到身体折叠。它更带有一些精神宗教的意味（比如上世纪60年代，披头士们去印度修行），往往和冥想、自然联系在一起。

普拉提因为器械的限制，一般都在室内为主。而且目标群体是有一定消费能力的都市女白领，所以多开在闹市区的高档写字楼/商场里面（我朋友说工作日的中午客人很多）。普拉提专注于身体康复。对于一般白领来说，它能对办公室久坐的腰肌劳损、腰痛、脊椎侧弯、颈椎紧张等有一定的缓解作用；对于运动爱好者来说，能对运动的各种受伤也有修复作用。

“在过去的15年中，医学期刊上发表了越来越多的提倡在物理治疗领域将普拉提作为伤病康复保守治疗的一种有效方法的文章。普拉提的作用包括增强核心力量、提升肌肉力量和整体柔韧性、提升动作的有效性、改善体态、增强姿势平衡性、恢复运动功能和帮助控制疼痛。

四、我会继续练普拉提吗？

简单来说，不会。

我已经在撸铁 + 瑜伽了 普拉提很像是力量训练 + 瑜伽的结合，就是一方面有抗阻和力量，一方面注重呼吸和延展。

但我现在在一家瑜伽馆上早课，我非常喜欢这家瑜伽馆。因为它很纯粹，没有那么多拍照打卡花里胡哨的东西。老师基本上都是印度人，要么是世代修行传统瑜伽的家庭出来的，要么有印度大学正经的瑜伽学位。如果你上过很多瑜伽课，会发现体式其实都差不多。但老师的带领节奏、调息方式、梵文吟诵，甚至是帮忙纠正时的手法力度，才是真正体现差异的地方。

这个瑜伽馆也像是个小小的印度领事馆，经常会有一些印度传统节日的活动，比如宝莱坞舞会、排灯节冥想等等。我很喜欢这个幽静古朴的瑜伽馆，它让我真正爱上了瑜伽。

然后撸铁也是，之前一直断断续续有在练，最近又办了一张 girls only 的健身房的月卡。很喜欢几个 YouTube 上的健身女博主，她们

说到这里，我发现国内和国外的健身女博主差异太大了。国内就是，教你几个器械、几个动作，秀秀前后对比、肌肉涨幅，保姆级跟练啦，秒表计时啦，内容真的挺贫瘠的。

但是国外的健身女博主，一打开视频就阳光灿烂，个个元气满分。不仅会讲训练部位和动作，还有饮食、生活方式等等。甚至会研究出各种奇奇怪怪的组合，比如如何只在龙门架变化超级组下高效练背，比如如何在力量上叠加爆发力训练省时高效练臀（真的好有用啊！）。感觉她们真的是热爱健身、轻盈又有力量，把运动揉进了自己 kirakira 的每日生活。